3 de junio de 2025
¿Deberías tomar suplementos de creatina? Esto dicen los expertos
Especialistas en nutrición analizan las afirmaciones populares sobre la creatina, desde su impacto en el rendimiento físico hasta posibles efectos en la memoria y el control del azúcar en sangre
>En redes sociales, le atribuyen beneficios como mejorar la memoria, controlar el azúcar en sangre y ayudar a la recuperación tras conmociones cerebrales. Esto dicen los expertos.
Pero en las redes sociales, las afirmaciones sobre la creatina van más allá de la sala de pesas, ya que algunos usuarios afirman que puede mejorar la memoria, ayudar a la recuperación tras conmociones cerebrales u otros traumatismos craneales, o incluso controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2.
La creatina es un compuesto que nuestro hígado, riñones y páncreas producen por sí mismos, pero también la obtenemos de ciertos productos animales como la carne roja y el pescado.
Dado que normalmente producimos suficiente creatina para sobrevivir, las autoridades sanitarias federales no hacen recomendaciones sobre la cantidad que debemos consumir, y no se considera un nutriente esencial, dijo Jose Antonio, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Nova Southeastern de Florida.
La mayoría de nuestros cuerpos necesitan unos dos gramos de creatina al día para realizar sus funciones básicas.La mayoría de los estudios sobre suplementos de creatina, que suelen contener una forma del compuesto denominada monohidrato de creatina, han evaluado sus efectos sobre el rendimiento atlético y el crecimiento muscular, dijo Antonio.
A quien desee utilizar la creatina para mejorar estos aspectos, los expertos suelen recomendarle tomar entre tres y cinco gramos al día en forma de suplementos.Los ensayos clínicos y otros estudios han descubierto que los atletas que toman suplementos de creatina pueden generar entre un 5 y un 15 por ciento más de fuerza o vigor durante explosiones cortas y repetidas de actividad, en comparación con las personas que no toman suplementos de creatina. “Este efecto de mejora del rendimiento está bastante bien documentado”, dijo Fielding.
También se ha demostrado que la creatina ayuda a aumentar la masa muscular entre quienes realizan regularmente entrenamiento de fuerza. En un análisis en 2022 y la revisión de 35 ensayos clínicos en los que participaron casi 1200 adultos, los investigadores descubrieron que las personas que tomaban suplementos de creatina mientras realizaban entrenamiento de resistencia aumentaban su masa corporal magra (o el peso de todo lo que hay en su cuerpo excepto la grasa) en una media de casi un kilogramo. Los ensayos incluyeron distintas dosis de creatina durante distintos periodos de tiempo, desde una semana hasta cuatro meses.Pero, ¿estas mejoras son lo bastante importantes como para ser perceptibles o significativas para la salud o el rendimiento deportivo? Ésa es la cuestión clave, dijo Seres.Sin embargo, un pequeño aumento de la masa muscular puede ser significativo para quienes tienen poca masa muscular o poca fuerza muscular, como los adultos mayores o quienes padecen sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, dijo Fielding.
Los científicos han empezado a evaluar las posibles formas en que consumir creatina como suplemento puede beneficiar a las personas fuera del ámbito deportivo, pero la investigación hasta ahora es limitada y los resultados son contradictorios, dijo Fielding.
En un análisis de 2024 de 16 ensayos clínicos en los que participaron unos 500 adultos --algunos de los cuales estaban sanos y otros padecían afecciones como la enfermedad de Parkinson o la esquizofrenia--, los investigadores descubrieron que diversas dosis de suplementos de creatina mejoraban la memoria y el tiempo de atención de las personas, pero no su función cerebral general, incluido el control de los impulsos, la planificación y el tiempo de respuesta.Algunos estudios también apuntan a que la creatina puede ayudar a controlar el azúcar en sangre entre las personas con diabetes de tipo 2. Y los investigadores están evaluando si las personas con lesiones cerebrales traumáticas (como las conmociones cerebrales), afecciones neuromusculares (como la distrofia muscular) o insuficiencia cardiaca pueden beneficiarse de tomar suplementos de creatina, pero se necesita más investigación en todas estas áreas.
Fielding dijo que las personas con enfermedades renales deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de creatina, porque el nutriente es procesado por los riñones y podría sobrecargarlos aún más.*Melinda Wenner Moyer - ©The New York Times
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