29 de abril de 2025
Técnicas para conciliar el sueño que los expertos recomiendan y las que aconsejan evitar
Si bien hay estrategias populares para mejorar el descanso nocturno, expertos destacan que no todas están respaldadas por la ciencia, y algunas podrían no ser tan efectivas como prometen
>Cinta adhesiva bucal, melatonina, “diarios de preocupaciones”: esto es lo que realmente podría ayudarte a dormir.
Esto es especialmente cierto en el caso de tendencias o técnicas que prometen resultados instantáneos, dijo. Si ves un video que afirma que escuchar sonidos relajantes o presionar puntos gatillo en la muñeca, por ejemplo, puede ayudarte a conciliar el sueño en segundos, probablemente no sea cierto. Aun así, hay algunas estrategias del sueño que sí se basan en la ciencia legítima, dijo Kansagra.
Algunas personas en las redes sociales afirman que la cinta adhesiva bucal, que consiste en sellar los labios con un trozo de adhesivo que no irrita la piel, puede evitar los ronquidos y mejorar el sueño al obligarte a respirar por la nariz.
Los ronquidos regulares pueden ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por pausas potencialmente peligrosas en la respiración durante el sueño. Si utilizas cinta bucal para ahogar los ronquidos en lugar de acudir al médico, podrías perder la oportunidad de diagnosticar una afección médica real y recibir el tratamiento adecuado, dijo Kansagra.
La luz azul, un tipo de luz emitida por aparatos electrónicos como televisores, celulares, computadoras y muchos focos brillantes, puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día, manteniéndote alerta, dijo Andrew W. McHill, científico del sueño y del ritmo circadiano de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón.Empezando de una a tres horas antes de acostarte, Akingbola recomendó atenuar las luces brillantes y utilizar menos aparatos electrónicos. Incluso limitar la exposición durante solo 30 minutos antes de acostarte puede ayudar, dijo Kansagra.
Pero no des por sentado que determinados productos o sus funciones, como las gafas que bloquean la luz azul o los modos de filtro de luz azul de los aparatos electrónicos (como la función “Night Shift” de los productos Apple), reducirán realmente tu exposición lo suficiente como para mejorar tu sueño. No hay pruebas fehacientes de que bloqueen la luz azul lo suficiente para conseguir este efecto, dijo Angela Holliday-Bell, médica especialista en sueño de Chicago.Bryan Johnson, empresario tecnológico e influente de la longevidad, dice que toma una dosis baja de melatonina cada noche --como parte de su elaborado régimen diario de suplementos-- para que le ayude a dormir perfectamente. Andrew Huberman, neurocientífico y popular presentador de pódcast, afirma que ciertos tipos de suplementos de magnesio pueden acortar el “tiempo de transición al sueño” y favorecer un sueño más profundo.No es probable que sean tóxicos si se toman como se recomienda, dijo Kansagra. Pero tomarlos todas las noches podría ser perjudicial por otros motivos. Pueden ser caros y no están bien estudiados, por lo que podrías estar gastando mucho dinero en algo que no se ha demostrado que ayude. Y pueden convertirse en una muleta para un problema de sueño potencialmente más grave que podría requerir un diagnóstico y un tratamiento adecuados.
Las redes sociales están repletas de trucos mentales para dormir --como el clásico “contar ovejas”-- que solo requieren tu imaginación.Otro ejercicio mental consiste en imaginar una casa conocida (no la tuya) y recorrer mentalmente todas las habitaciones. Imagina la casa con el mayor detalle posible, centrándote en sus puertas, muebles y obras de arte. Algunas personas en TikTok dicen que funciona tan bien que nunca llegan a subir las escaleras antes de dormirse.
Sin embargo, no funcionarán para todo el mundo, añadió: deben ser solo una de las muchas estrategias inductoras del sueño que utilices.
Tanto si utilizas un diario específico como un papel en blanco, escribir antes de acostarte cualquier pensamiento que te provoque ansiedad --como algunos pregonan en las redes sociales-- puede ayudarte a conciliar el sueño, dijo Harvey.Si no te das este espacio, que idealmente es de dos horas entre hacer el ejercicio e irte a dormir, añadió Harvey, corres el riesgo de quedarte en la cama con la mente acelerada.
*Caroline Hopkins Legaspi es periodista del Times y se centra en la nutrición y el sueño.
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